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Training am Morgen ist erfrischend

Das Training am Morgen ist erfrischend

und lässt den Tag gleich ganz anders aussehen

Das Problem ist nur, dass man sich aufraffen muss.

Aber dann geht´s ab. Man kann viel besser trainieren, als am Spätnachmittag oder Abends. Zumindest meine ich das rein gefühlsmässig und vom Wohlempfinden her betrachtet.

10 x 10 Trainingsmethode

Erfahrungen mit der 10 x 10 Trainingsmethode

Diese Methode sein Training im Fitnesscenter zu absolvieren, ist ja nicht neu. Sie wird aber nach meinen Beobachtungen selten angewendet.

Das könnte daran liegen, dass es den jüngeren Sportlern im Gym eher peinlich ist, mit so wenig Gewicht zu trainieren im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsmethoden.

Bei der 10 x 10 Methode machst du 10 Sätze a´ 10 Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen nur 30 bis 45 Sekunden.

Das Gewicht muss dabei moderat sein, sonst wirst du es nicht schaffen, die 10 Sätze so durchzuziehen.

Zunächst solltest du deine Maximalkraft kennen. Das ist das Gewicht, welches du 1 mal sauber und korrekt ausgeführt bewegen kannst.

Davon nimmst du dann maximal 60 Prozent um 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu machen.

Glaube mir, die ersten 5 bis 6 Sätze denkst du, dass ist aber locker. Aber dann wird es unglaublich hart. Ab dem 7. Satz spürst du wie brutal dieses Training ist. Und ab dem 8. Satz fängt dein Muskel wirklich an zu brennen. Und machst du dann Satz Nr. 9 und 10 wirst du wissen, was du gemacht hast. Du wirst für diesen Muskel keine weiteren Übungen mehr  machen wollen.

Meine ersten 2 oder 3 Trainingseinheiten habe ich nicht einmal mit den empfohlenen 60 % des Gewichtes der Maximalkraft trainieren können. Mir haben 50 % mehr aus gereicht.

Ich mache nur wenig komplexe Grundübungen und meine Trainingszeit beträgt rund 45 bis 50 Minuten. Es ist ein Ganzkörpertraining.

Ich empfinde das Training als sehr hart und effizient und daher Zeit sparend. Meine Pausen zwischen den Trainingseinheiten betragen 3 Tage.

In 3 Wochen habe ich 3 Kilo Gewicht auf der Waage verloren. Und zwar an den richtigen Stellen.

Für mich hat dieses 10 x 10 Training neue Reize für die Muskulatur gesetzt. Das ziehe ich jetzt noch bis Weihnachten so durch und dann sehen wir weiter, was dann kommt.

Meine Cardio Einheiten absolviere ich außerhalb des Fitnessstudio und abhängig vom Wetter. Das kann Mountainbike sein oder Nordic Walking.

Frühsport

Beim Frühsport

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Samstags um 6 Uhr ist das Gym schöööön leer. Die wenigen Frühsportler können sich auf ihr Training konzentrieren. Nur eine Hand voll Sportler verirren sich um diese Uhrzeit ins McFit Reutlingen.

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Die Luft ist angenehm gereinigt von der Nacht. Man kann sich ausbreiten und trainieren wie man möchte, weil es ist ja noch niemand da, der eventuell im Weg stehen könnte.

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Und auf dem Ergometer strampelt sich eine hübsche Frau beim Cybertraining ab.

Es fällt manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden. Ich bin aber heute früh schon kurz nach 5 h aufgewacht, habe mich aufgerafft, ein wenig gefrühstückt und gemeinsam mit meiner Lebensabschnittgefährtin ins Training.

Man fängt langsam an, denn der Körper läuft noch nicht auf Hochtouren, man steigert sich langsam und trainiert dann mit mittlerer Intensität.

Das tut so gut. Da reichen schon 45 Minuten voll und ganz aus um sich pudelwohl zu fühlen. Und danach gibt´s das zweite Frühstück.

 

 

Frühstück am Samstag

Frühstück am Samstag

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Zeit haben.

Für sich selbst und den Partner. Geniessen und dabei etwas für die Gesundheit tun.

An gewöhnlichen Arbeitstagen muss es morgens schnell gehen und als Schichtarbeiter kann ich sowieso mitten in der Nacht nicht schön frühstücken. Da bleibt es bei einer Schüssel fertig gemischtes Müsli aus der Verpackung.

Aber an einem freien Tag das Obst schneiden, den Yoghurt dazu, die Vollkornhaferflocken, etwas Milch dazu…..

Leckeres Fitness Frühstück

Rückenprobleme nachhaltig beseitigen

„Mein Kreuz tut weh“  , „Ich habe Rückenschmerzen“ , „Ich glaube ich habe den Nerv eingeklemmt“, oder einfach nur „Autsch“ und die Hand geht an den Rücken.

Jeden Tag hört und sieht man dies.

Viele der Rückenprobleme kann man aber nachhaltig beseitigen.

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Dazu muss man aber etwas tun. Aktiv werden. Den inneren Schweinehund überwinden.

Wer seine Muskulatur in Bewegung hält, sich bewußt bewegt und trainiert, hat weniger Verspannungen und Verhärtungen im Rücken. Ein großer Teil der Schmerzen kommt vom Bewegungsmangel, gepaart mit falschem Sitzen oder natürlich auch von einseitigen Belastungen bei der Arbeit.

Dagegen kann man leicht etwas machen. Statt gleich nach der Arbeit nach Hause zu gehen, mal für 30- 40  Minuten in einem Gym vorbeischauen und sich anders bewegen, als man es sonst den Tag über macht.

Und siehe da, die meisten Beschwerden sind weg, man fühlt sich wohler, aber auch ausgeglichener. Wer Frust bei der Arbeit hat, lässt diesen an Trainingsgeräten raus und geht danach entspannt nach Hause.

Es geht ja nicht um Höchtsleistungen, sondern nur darum, sich etwas zu bewegen, um sich insgesamt  vitaler zu fühlen.

Das funktioniert nachgewiesen tatsächlich.

Protein Riegel selbst gebacken

Heute habe ich mir mal ein paar Protein Riegel selbst gebacken.

Die Zutaten

zutaten-powerriegel

Walnüsse die wir vor ein paar Wochen vom Nachbarn bekommen hatten, Haferflocken,  500 gr. Becher fettarmer Yoghurt, 2 Eier, fertiges Bircher Müsli, fertiges Protein Pulver mit Vanille Geschmack und noch etwas Milch.

Nun fragt mich bitte nicht, wie viel ich von den einzelnen Zutaten genommen habe. Keine Ahnung. Ich habe es nicht abgewogen, sondern Pi mal   Daumen in eine Schüssel gegeben und so vermischt, dass es eine Konsistenz bekam, von der ich ausging, dass es im Backofen was wird. Also nicht zu dünnflüssig und nicht zu fest. Wie bei einem Teig. Das ganze kam dann für knapp 20 Minuten bei 180 Grad auf einem Backblech, welches mit Backpapier geschützt war, in den Backofen.

powerriegel

 

Und so sieht das Ergebnis aus. In diesem Fall ißt das Auge nicht unbedingt mit. Egal. Aber Power hat diese Mischung unglaublich. Ich würde auch nicht so sehr auf Protein Riegel hinaus gehen, sondern mehr auf Power Riegel. Weil soviel was da an Nüssen drin ist und an Haferflocken und Müsli, so sind das wirkliche Energieriegel geworden.

Ein so kleines Stück macht richtig satt zwischendurch.

Ich habe auch keinen Plan wie lange diese Power-Eiweiß-Riegel haltbar sind.  Vielleicht sind sie schon morgen steinhart. Wir werden sehen.

Und da ich bei allem Fitness Training  bekanntlich trotzdem kein Kostverächter bin, habe ich mir zu den Powerriegel gleich ein kühles Pils gegönnt.

kein-kostveraechter

 

Prost – Mahlzeit 🙂

45 Grad Beinpresse

Die 45 Grad Beinpresse. Oder liegend / schräg.

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Mit 230 kg an aufgelegten Gewichten. Nach einem kompletten Satz, korrekt ausgeführt, bin ich mal neugierig, ob ich morgen noch laufen kann.

Führt man die Beinpresse sauber im Bewegunsablauf aus, ist dies eine sehr effektive Übung, die sämtliche Muskeln der Oberschenkel trainiert. Zusätzlich wird noch der große Gesäßmuskel trainiert, was einen knackgen Po gibt.

Ich selbst kann keine Kniebeugen mit Gewichten ausführen und auch keine stehende Beinpressen benutzen. Aber auch nicht die Beinpressen, in denen man liegt und sich mit der Schulter an einem Polster fixiert. Das würde mein unterer Rücken nicht überleben. Und deswegen ist mir die liegend – schräge Leg Press das angenehmste.

Und wie bei allen Übungen, ist auch hier auf eine richtige Ausführung zu achten. Beine Hüftbreit, Zehen leicht nach außen, die Fersen fest aufstellen und die Zehen entlasten, das Knie nie ganz durch drücken, während der Übung stets Spannung halten, langsam und konzentriert ausführen. Alles andere wäre ohne Effizienz und belastet nur die Gelenke.

Fitness am Sonntag

Fitness am Sonntag.

Bietet sich an. Gestern bis in die Nacht Fußball WM angesehen, dann ausgeschlafen, schön gefrühstückt und danach etwas für Körper und Seele tun.

pic training

 

Zum Beispiel ins Gym gehen und sein Workout durchziehen. Sich auspowern und richtig  schwitzen.

Das macht dann auch Lust auf ein richtig gutes Mittagessen

Mittagessen-Scherz

Uuups, falsches Foto

Nein. Das ist natürlich ein Scherz. Das Mittagessen war schlicht und einfach Spinat, Kartoffel und Spiegelei.

mittagessen picture

Mit klassischem Sonntagsbraten könnt ihr mich übrigens jagen. Mag ich gar nicht. Und gibt es das überhaupt noch, dass jemand so einen Sonntagsbraten macht ? So im Stile wie es in den 60er und 70er Jahren die Eltern machten ? Nööö, oder ?