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Wrap Snack

Wrap Snack

einfach und schnell hergestellt.

Wobei ich den Wrap nicht  nur als Snack zu mir nehme, sondern eher 2 davon esse, dafür jedoch nichts anderes mehr als Hauptmahlzeit.

Low Carb ist mir persönlich viel zu aufwändig, lässt sich bei meiner Arbeit auch nur schwierigst umsetzen und liefert mir in der Freizeit tatsächlich nicht die Energie die ich zu meinen Sportarten benötige.

Deswegen tendiere ich zu so etwas wie einer Medium Carb oder Moderate Carb Ernährung.

Und da ist dieser Tortilla Wrap genau das richtige.

Dieses Fladenbrot ist fertig gekauft vom Discounter und enthält pro Flade oder Stück nicht ganz 29 Gramm Kohlenhydrate, 5,8 Gramm Eiweiß, 3,7 Gramm Fett, welches der Körper braucht, aber auch 4,0 Gramm Ballaststoffe. Erreicht wird dies dadurch, dass es sich um Vollkorn handelt. Es ist zwar Weizenmehl, sollte aber keinesfalls verdammt werden, weil es sich um das volle Korn handelt und somit die Mineralstoffe weiterhin enthalten sind.

Gefüllt wurde dieser Wrap mit ein wenig Hühnchenfleisch vom Vortag. Ursprünglich waren dies Hähnchenflügel, die gegrillt wurden. Von einem Flügel habe ich das Fleisch abgeschabt und für den Wrap benutzt.

Eine Scheibe Räucherlachs in Streifen geschnitten. Grüne Gurke und Radieschen zerkleinert, Hirtenkäse gewürfelt, 1 kleine Tomate geschnitten und zum Schluß mit Rucola Salat garniert.

Das schmeckt soooo lecker und ist insgesamt sehr sättigend, ohne dass man das Gefühl hätte, der Ranzen würde spannen.

Die richtige Ernährung, passend zur eigenen Fitness die man hat oder erreichen will.

 

Motivation im Fitnessclub in neuen Jahr

Sie trainieren, sie schwitzen, bewegen Gewichte die zu schwer sind,  rennen auf dem Laufband um nur 2 Minuten später zu erkennen, dass sie nicht mehr können. Sie beobachten andere heimlich und vergleichen sich in einem der in Fitnessclubs üblichen Spiegel. Junge Männer mit dünnen Ärmchen pumpen an ihrem Bizeps herum und denken, der Bizeps würde den dicken Arm machen. Junge Frauen, mit weichem Bindegewebe schauen neidvoll auf sportliche Mädels mit knackigem Po…..

Die Motivation im Fitnessclub im neuen Jahr scheint grenzenlos zu sein.

foto fintessclub

Das Problem: Die meisten übertreiben es in den ersten paar Wochen. Sie haben Muskelkater ohne Ende und legen deswegen zu viele und zu lange Pausen zwischen den Trainingstagen ein. So bleiben sie immer auf ihrem Niveau des absoluten Anfängers stehen, haben keinerlei Fortschritte und verlieren nach 4 bis 6 Wochen jegliche Lust Sport zu machen. So bezahlen sie jeden Monat ihre Beiträge und gehen nicht in den Fitnessclub.

Kurz vor dem Sommerurlaub starten sie einen neuen Versuch um innerhalb 6 Wochen die passende Figur für die Badekleidung und den Strand zu bekommen.

Aber so wird das nichts.

Als Neueinsteiger im Fitnessclub, beginnt man langsam. Leichte Übungen, wenig Gewichte, sauber ausgeführt. An den Ausdauergeräten fängt man ebenso moderat an. Läuft auf dem Laufband gemütlich wenige Minuten, geht dann 5 Minuten, läuft wieder 2 Minuten, verlangsamt wieder…

Alle paar Tage steigert man dann seine gelaufenen Minuten. Wichtig ist eigentlich nur, dass man sich nicht überanstrengt, sondern dass man regelmäßig Cardio Einheiten betreibt. Und wer nicht laufen kann oder mag, der geht zügig auf dem Laufband. Man steigert dies im Verlauf der Wochen von wenigen Minuten auf 45 Minuten Power Walking.

Nur so werden die Pfunde purzeln.

2 – 3 Trainingseinheiten a´ 45 – 60 Minuten in der Woche sind ausreichend für die meisten von uns.

Das Training als solches macht jedoch nur 50 Prozent des Erfolges aus. Der Rest besteht aus Nachhaltigkeit und Ernährung.

Es ist nicht schwer sich über eine vernünftige und ausgewogene Ernährung zu informieren. Diese jedoch umzusetzen, bedarf oft eine Umstellung der gewohnten Mustern beim Einkaufen.

Sich mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen braucht Zeit. Aber funktioniert, wenn man dies ernsthaft möchte.

Motivation ist alles. Sie macht Laune, wenn man sich gezielt mit seinen Lebensumständen befasst (was Fitness und Ernährung belangt) und durch Nachhaltigkeit persönliche Erfolge hat.

Sie haben gewonnen

Sie haben gewonnen

heißt es immer wieder.

Doch dieses Mal stimmte es wirklich.

Gewonnen habe ich das Buch

Fit wie die Mannschaft

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Untertitel : So trainieren die Weltmeister. Erschienen im Edel Verlag.

Viele Trainingstips, Anleitungen, Bilder,  Erklärungen und Anregungen unserer Fußballstars und deren Trainer.

Ein schönes, hilfreiches Buch, für Fußballfreunde und auch für Sportler anderer Sportarten, denn es werden auch Fitnessgrundlagen vermittelt mit coolen Übungen für jedermann.

Gewonnen habe ich das Buch neulich bei einer Verlosung von McFit.

Training am Morgen ist erfrischend

Das Training am Morgen ist erfrischend

und lässt den Tag gleich ganz anders aussehen

Das Problem ist nur, dass man sich aufraffen muss.

Aber dann geht´s ab. Man kann viel besser trainieren, als am Spätnachmittag oder Abends. Zumindest meine ich das rein gefühlsmässig und vom Wohlempfinden her betrachtet.

10 x 10 Trainingsmethode

Erfahrungen mit der 10 x 10 Trainingsmethode

Diese Methode sein Training im Fitnesscenter zu absolvieren, ist ja nicht neu. Sie wird aber nach meinen Beobachtungen selten angewendet.

Das könnte daran liegen, dass es den jüngeren Sportlern im Gym eher peinlich ist, mit so wenig Gewicht zu trainieren im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsmethoden.

Bei der 10 x 10 Methode machst du 10 Sätze a´ 10 Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen nur 30 bis 45 Sekunden.

Das Gewicht muss dabei moderat sein, sonst wirst du es nicht schaffen, die 10 Sätze so durchzuziehen.

Zunächst solltest du deine Maximalkraft kennen. Das ist das Gewicht, welches du 1 mal sauber und korrekt ausgeführt bewegen kannst.

Davon nimmst du dann maximal 60 Prozent um 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu machen.

Glaube mir, die ersten 5 bis 6 Sätze denkst du, dass ist aber locker. Aber dann wird es unglaublich hart. Ab dem 7. Satz spürst du wie brutal dieses Training ist. Und ab dem 8. Satz fängt dein Muskel wirklich an zu brennen. Und machst du dann Satz Nr. 9 und 10 wirst du wissen, was du gemacht hast. Du wirst für diesen Muskel keine weiteren Übungen mehr  machen wollen.

Meine ersten 2 oder 3 Trainingseinheiten habe ich nicht einmal mit den empfohlenen 60 % des Gewichtes der Maximalkraft trainieren können. Mir haben 50 % mehr aus gereicht.

Ich mache nur wenig komplexe Grundübungen und meine Trainingszeit beträgt rund 45 bis 50 Minuten. Es ist ein Ganzkörpertraining.

Ich empfinde das Training als sehr hart und effizient und daher Zeit sparend. Meine Pausen zwischen den Trainingseinheiten betragen 3 Tage.

In 3 Wochen habe ich 3 Kilo Gewicht auf der Waage verloren. Und zwar an den richtigen Stellen.

Für mich hat dieses 10 x 10 Training neue Reize für die Muskulatur gesetzt. Das ziehe ich jetzt noch bis Weihnachten so durch und dann sehen wir weiter, was dann kommt.

Meine Cardio Einheiten absolviere ich außerhalb des Fitnessstudio und abhängig vom Wetter. Das kann Mountainbike sein oder Nordic Walking.

Frühsport

Beim Frühsport

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Samstags um 6 Uhr ist das Gym schöööön leer. Die wenigen Frühsportler können sich auf ihr Training konzentrieren. Nur eine Hand voll Sportler verirren sich um diese Uhrzeit ins McFit Reutlingen.

png gym

Die Luft ist angenehm gereinigt von der Nacht. Man kann sich ausbreiten und trainieren wie man möchte, weil es ist ja noch niemand da, der eventuell im Weg stehen könnte.

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Und auf dem Ergometer strampelt sich eine hübsche Frau beim Cybertraining ab.

Es fällt manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden. Ich bin aber heute früh schon kurz nach 5 h aufgewacht, habe mich aufgerafft, ein wenig gefrühstückt und gemeinsam mit meiner Lebensabschnittgefährtin ins Training.

Man fängt langsam an, denn der Körper läuft noch nicht auf Hochtouren, man steigert sich langsam und trainiert dann mit mittlerer Intensität.

Das tut so gut. Da reichen schon 45 Minuten voll und ganz aus um sich pudelwohl zu fühlen. Und danach gibt´s das zweite Frühstück.

 

 

Frühstück am Samstag

Frühstück am Samstag

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Zeit haben.

Für sich selbst und den Partner. Geniessen und dabei etwas für die Gesundheit tun.

An gewöhnlichen Arbeitstagen muss es morgens schnell gehen und als Schichtarbeiter kann ich sowieso mitten in der Nacht nicht schön frühstücken. Da bleibt es bei einer Schüssel fertig gemischtes Müsli aus der Verpackung.

Aber an einem freien Tag das Obst schneiden, den Yoghurt dazu, die Vollkornhaferflocken, etwas Milch dazu…..

Leckeres Fitness Frühstück

Rückenprobleme nachhaltig beseitigen

“Mein Kreuz tut weh”  , “Ich habe Rückenschmerzen” , “Ich glaube ich habe den Nerv eingeklemmt”, oder einfach nur “Autsch” und die Hand geht an den Rücken.

Jeden Tag hört und sieht man dies.

Viele der Rückenprobleme kann man aber nachhaltig beseitigen.

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Dazu muss man aber etwas tun. Aktiv werden. Den inneren Schweinehund überwinden.

Wer seine Muskulatur in Bewegung hält, sich bewußt bewegt und trainiert, hat weniger Verspannungen und Verhärtungen im Rücken. Ein großer Teil der Schmerzen kommt vom Bewegungsmangel, gepaart mit falschem Sitzen oder natürlich auch von einseitigen Belastungen bei der Arbeit.

Dagegen kann man leicht etwas machen. Statt gleich nach der Arbeit nach Hause zu gehen, mal für 30- 40  Minuten in einem Gym vorbeischauen und sich anders bewegen, als man es sonst den Tag über macht.

Und siehe da, die meisten Beschwerden sind weg, man fühlt sich wohler, aber auch ausgeglichener. Wer Frust bei der Arbeit hat, lässt diesen an Trainingsgeräten raus und geht danach entspannt nach Hause.

Es geht ja nicht um Höchtsleistungen, sondern nur darum, sich etwas zu bewegen, um sich insgesamt  vitaler zu fühlen.

Das funktioniert nachgewiesen tatsächlich.

Protein Riegel selbst gebacken

Heute habe ich mir mal ein paar Protein Riegel selbst gebacken.

Die Zutaten

zutaten-powerriegel

Walnüsse die wir vor ein paar Wochen vom Nachbarn bekommen hatten, Haferflocken,  500 gr. Becher fettarmer Yoghurt, 2 Eier, fertiges Bircher Müsli, fertiges Protein Pulver mit Vanille Geschmack und noch etwas Milch.

Nun fragt mich bitte nicht, wie viel ich von den einzelnen Zutaten genommen habe. Keine Ahnung. Ich habe es nicht abgewogen, sondern Pi mal   Daumen in eine Schüssel gegeben und so vermischt, dass es eine Konsistenz bekam, von der ich ausging, dass es im Backofen was wird. Also nicht zu dünnflüssig und nicht zu fest. Wie bei einem Teig. Das ganze kam dann für knapp 20 Minuten bei 180 Grad auf einem Backblech, welches mit Backpapier geschützt war, in den Backofen.

powerriegel

 

Und so sieht das Ergebnis aus. In diesem Fall ißt das Auge nicht unbedingt mit. Egal. Aber Power hat diese Mischung unglaublich. Ich würde auch nicht so sehr auf Protein Riegel hinaus gehen, sondern mehr auf Power Riegel. Weil soviel was da an Nüssen drin ist und an Haferflocken und Müsli, so sind das wirkliche Energieriegel geworden.

Ein so kleines Stück macht richtig satt zwischendurch.

Ich habe auch keinen Plan wie lange diese Power-Eiweiß-Riegel haltbar sind.  Vielleicht sind sie schon morgen steinhart. Wir werden sehen.

Und da ich bei allem Fitness Training  bekanntlich trotzdem kein Kostverächter bin, habe ich mir zu den Powerriegel gleich ein kühles Pils gegönnt.

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Prost – Mahlzeit 🙂